Način življenja v modernem svetu kot ga poznamo nam vsak dan prinaša kup situacij, ki nas lahko privedejo do stresa. Stresna vožnja do službe, naporne stranke v službi, roki za oddajo poročil, skrb za otrokove popoldanske dejavnosti, potem pa še skrb za dom in vsi majhni opravki, ki nas čakajo skozi ves teden. Verjetno ni nikogar izmed nas, ki ne bi večkrat občutil podobnih situacij in se ob njih počutil izredno stresno.
Stres je v zadnjem času zelo pogosto uporabljena beseda, ki pa ima večinoma negativen prizvok. Ponavadi rečemo, da smo v stresu, kadar imamo veliko dela, smo zelo obremenjeni ali se v službi ne razumemo dobro s sodelavci. Lahko se zgodi tudi, da smo v časovni stiski, imamo zelo odgovorno nalogo ali pa preprosto obtičimo v koloni vozil, ko se nam mudi na pomemben sestanek. Vendar smo v stresu lahko tudi ob pozitivnih dogodkih. Na primer, ko čakamo rojstvo svojega otroka, se čez dva meseca selimo v novo stanovanje ali ko smo pred tem, da napredujemo v službi in prevzamemo višjo pozicijo.
Ali zares vemo kaj je stres in kako deluje?
Izvori stresa so zelo različni – lahko so pozitivni ali negativni. Stres je že leta 1978 endokrinolog Seyle opredelil kot spremenjen psihičen, vedenjski ali telesni odziv na kakršen koli dogodek v okolju. Stres izvira iz katere koli spremembe, ki se ji moramo prilagoditi; vse od negativnih ekstremov dejanske telesne nevarnosti do veselja ob zaljubljenosti ali doseganju nekega dolgo želenega uspeha. Pri stresu gre torej za to, da se nam poruši telesno ali duševno ravnovesje, ki ga nato želimo ponovno uravnovesiti. Seveda doživljamo negativne stresne situacije bistveno močneje in povzročajo več škodljivih učinkov kot pa pozitivne. Celo najbolj urejeno življenje nas dnevno sooča z neprestanim tokom potencialno stresnih dogodkov. Ljudje se nanje različno odzivamo, nekateri odzivi so bolj, drugi manj konstruktivni.
Kdaj postane stres problematičen?
Določena mera stresa je nujno potrebna za normalno življenje. Stres je za človeka normalen pojav, doživlja ga vsak izmed nas in ljudje smo narejeni za to, da lahko stres premagamo in se z njim spopadamo. Problem nastopi takrat, ko je stresnih situacij preveč za posameznika, so preveč zgoščene, intenzivne, premočne ali predolgo trajajo ali pa posameznik nima dovolj učinkovitih strategij za spoprijemanje s stresom.
Do kroničnega ali dolgoročnega stresa pride, ko življenjski stresorji vztrajajo, na primer, med večjo reorganizacijo ali odpuščanjem v podjetju, med bolečo ločitvijo, pri soočanju s kronično bolečino ali boleznijo ter z boleznijo, ki ogroža naše življenje. Do kroničnega stresa pride tudi, ko se nakopičijo mali stresorji in si od nobenega izmed njih ne opomoremo. Dokler razum zaznava grožnjo, je telo v pripravljenosti. Če ostane stresni odziv vklopljen, se lahko povečajo naše možnosti za bolezen, povezano s stresom. Pride do izgorelosti. Edini način, s katerim lahko odpravimo dolgoročni stres, je sprememba življenjskega sloga, vedenja in okolja.
Kako prepoznam, da je stres v mojem življenju preveč prisoten?
Simptomi reakcije na stres se razvijejo v nekaj minutah po stresnem dogodku in trajajo od nekaj ur do nekaj dni. Simptomi se pojavijo na telesni, čustveni in vedenjski ravni.
- Čustveni odzivi: spremembe v razpoloženju ali obnašanju, težave s spanjem, težave v odnosih (s sodelavci ali domačimi), razdražljivost
- Težave pri razmišljanju: težave s koncentracijo, spominom, neodločnost, občutek neobvladovanje dela
- Dvom o sebi in svojih sposobnostih, izogibanje delovnim nalogam, nezadovoljstvo na delovnem mestu
- Občutek brezvoljnosti, izgube motivacije, občutek depresivnosti, izgorelosti
- Pretirana raba psihoaktivnih snovi in poživil (tobak, alkohol, zdravila, tudi droge)
- Različne telesne težave (glavoboli, prebavne motnje, bolečine v želodcu, bolečine v hrbtu), padec imunskega sistema (pogosta obolevanja)
Če posameznik stresne situacije doživlja izrazito negativno, če trajajo dalj časa in jih ne more nadzirati, se prične proces izgorevanja, ki vodi v razvoj resnejših fizičnih ali psihičnih motenj in bolezni.
Kako si lahko pomagamo pri premagovanju stresa?
Sami lahko vplivamo na to, da stresnih dogodkov ni preveč, seveda, če so takšni, da jih lahko načrtujemo ali se jim izogibamo. Neizpodbitno dejstvo pa je, da lahko vplivamo na svoje strategije spoprijemanja s stresom. »Trik« zadovoljnega življenja torej ni v tem, da se stresu izogibamo ali izognemo, temveč v tem, da se naučimo, kako se z njim spoprijeti. Potrebno se je naučiti, kako okrepiti svoje telesne in duševne sposobnosti, da nam stres »ne pride do živega« in da ne zbolimo. Tako kot je treba krepiti mišice, če želimo ohraniti telesno moč, moramo krepiti tudi svojo odpornost na stres.
10 nasvetov za učinkovito spoprijemanje s stresom, o katerih vemo veliko, vendar jih premalo pogosto resnično upoštevamo
- Organizirajte si čas
Če vemo, da prihajajo dnevi, ko bo veliko dela ali bomo imeli več manjših opravkov čez dan, si je dobro narediti seznam opravil ali si čas dobro organizirati. Na delovnem mestu je organizacija časa še kako pomembna, saj gre v primeru, ko moramo v kratkem času postoriti veliko stvari, veliko lažje, če jih razdelimo po prioritetah (tisto, kar je najbolj nujno, naredimo najprej) in časa ne zapravljamo z malenkostmi (npr. predolgo branje mailov, preveč odmorov za kavice, predolgo klepetanje s sodelavci, prebiranje spletnih novic).
- Pripravite se za naslednji dan
Ponavadi se doživljanje stresa začne že zjutraj (še posebej, če imate otroke), ko zaradi zapletov v jutranji rutini prepozno odidemo od doma. Temu se lahko deloma izognemo z vnaprejšnjo pripravo. Že večer prej lahko sebi in majhnim otrokom pripravimo oblačila za naslednji dan, šoloobvezne otroke naučimo, da si torbe ne pripravijo zadnji trenutek, ampak prav tako za to poskrbijo tik pred spanjem. Če vemo, da moramo naslednji dan v knjižnico ali k zdravniku, si vse potrebne stvari prav tako pripravimo večer prej in morda tudi odnesemo do avta (ali vsaj do vhodnih vrat), da jih zagotovo ne pozabimo. Lahko se zbudimo 15 minut pred ostalimi člani družine in tako mirno pojemo zajtrk, se oblečemo in potem v miru poskrbimo še za otroke. Poskusite imeti vsak dan enako jutranjo rutino, ki bo znana vsem članom družine in tako bo jutranji odhod od doma nekoliko lažji.
- Uživajte v majhnih stvareh
Včasih preveč razmišljamo o tem, kako bo v prihodnosti – komaj čakamo na vikend, komaj čakamo na počitnice. Čakamo tisti trenutek, ko se bomo lahko sprostili, pozabimo pa na današnji dan, tukaj in sedaj. Pozabimo na majhne trenutke posameznega dne, ki nas prav tako lahko sprostijo in nam prinesejo par minut miru. Morda umirjen sprehod po težkem delovnem dnevu, telefonski pogovor s prijateljem, topla kopel, v miru popit čaj, branje knjige pred spanjem? Veliko majhnih trenutkov v dnevu je, ob katerih lahko uživamo, če jih le opazimo in se jih zavedamo.
- Veliko se gibajte
Redna telesna vadba je dejavnik, ki ima velik vpliv na odpornost posameznika proti stresu. Telesna vadba vzpodbuja rast možganskih celic, dobrodejno vpliva na naše počutje (ob vadbi se sproščajo “hormoni sreče”) in krepi našo odpornost proti stresu. Ni potrebno da postanete zagrizen ali vrhunski športnik, tudi hoja je lahko odlična aktivnost – le-ta naj bo vsakodnevno na vašem urniku vsaj 10 minut. Tudi fizične aktivnosti okrog hiše ali gospodinjska opravila so lahko dobri načini za spoprijemanje s stresom. Intenzivno se gibajte vsaj tri krat tedensko, najmanj 30 minut.
- Pogosto se smejte
Ko smo dalj časa v stresu, velikokrat pozabimo na zabavo in smeh. Smeh sprošča endorfine, ki pozitivno vplivajo na naše počutje, zmanjšujejo stres in izboljšujejo naš imunski sistem. Obkrožite se z ljudmi, ki so zabavni, oglejte si kakšno komedijo, velikokrat pa ravno igra z otroki ali vnuki pripomore, da se nasmejimo ob še tako preprostih stvareh.
- Uživajte v naravi in bodite ustvarjalni
Če smo v službenem času večino časa zaprti v pisarni ali prostoru brez oken, je še kako pomembno, da prosti čas preživimo v naravi. Gozdovi so znani po svojem ”antidepresivnem učinku”. Kisik bo dobro del našim možganom in utrujenim celicam. Obkrožite se z glasbo, umetnostjo in plesom, saj tudi te aktivnosti znižujejo raven stresa in blagodejno vplivajo na naše počutje.
- Prepoznavajte svoja čustva in se jih naučite uravnavati
Kadar posameznik doživlja stres, se sprožijo negativna in boleča čustva kot so strah, jeza, občutki frustracije in krivde, pojavi pa se tudi dvom v lastne sposobnosti. Večina ljudi se v vsakem trenutku ne zaveda prav dobro, kaj čuti in čustva so nagnjena k temu, da se pojavljajo ne da bi prosila za dovoljenje. Ključ do tega, da posameznik ne pade v nekontrolirani vrtinec čustev je v tem, da se zaveda dogajanja okoli sebe ter svojega počutja ob tem. Tudi v najbolj stresnih situacijah lahko čustva, ki jih doživljamo, obvladamo in spremenimo skoraj tako hitro kot lahko zamenjamo svoja oblačila. Čustev nikakor ne smemo ignorirati. Čim več se pogovarjajte, izrazite svoja čustva in potrebe. Povejte, če ne zmorete ali če zaradi izčrpanosti potrebujete pomoč.
- Poslužite se sprostitvenih tehnik
S sprostitvenimi tehnikami se duševno in fizično umirimo. Pri sproščanju in meditaciji je pomembno predvsem dihanje. Ko smo v stresu, velikokrat dihamo preplitko in naši možgani dobijo premalo kisika, delovanje našega telesa je zato še bolj okrnjeno. Zato pri sproščanju usmerite pozornost na dihanje in občutek sproščenosti v mišicah. Poskusite odmisliti vse negativne misli, pozabite skrbi tistega dne in se osredotočite le na svoje dihanje in notranjost.
- Krepite svoje stebre podpore
Pet najpomembnejših stebrov podpore v našem življenju: zdravje, družina, služba, hobiji, prijatelji. Bodite pazljivi, da se vam določeni stebri podpore ne zamajejo ali celo porušijo! Če se preveč posvečate le enemu stebru (npr. službi), se vam ostali kaj hitro lahko začnejo majati. Uravnovesite čas med vsemi stebri podpore in jih vedno znova dograjujte in popravljajte, le tako bo vaša stabilna hiša (imenovana telesno in duševno zdravje) stala pokonci.
- Privoščite si dovolj spanca
Spanje je nujno potrebno za učinkovito delovanje naših možganov in telesa. Kadar smo pod stresom, je kvaliteta našega spanja slabša, saj smo tudi v spanju pozorni na dražljaje – ponavadi spimo slabo, ponoči se zbujamo, tlačijo nas nočne more in podobno. Intenzivna telesna vadba ali popolna sprostitev (meditacija, masaža) nam omogočata lažji spanec. Poskusite spati vsaj 7-8 ur, da boste pri delu in v zasebnem življenju bolj spočiti in učinkoviti.
Z upoštevanjem zgornjih nasvetov lahko vsak dan vplivamo na to, kako se bomo odzvali na stresno situacijo. Z nekaj vaje lahko umirjen odziv postane del našega učinkovitega spoprijemanja s stresom, sprostitev pa sestavni del našega življenjskega sloga.
